女随着年纪增长，你会发现自己的手臂、后背区域，越来越容易堆积脂肪，从后背看会感觉整个人的背部特别厚、特别宽、特别显老！

其实出现这种问题，一是因为新陈代谢变慢、肩颈淤堵等原因导致的脂肪堆积，另一方面是因为圆肩、含胸、驼背等不良体态造成视觉上的假肥胖。

但无论你是以上哪一种原因，今天李丹老师给你分享的这套20分钟肩背+手臂塑形练习，都可以帮你解决。

每天练习20分钟，坚持21天，手臂越来越细，肩背部越来越薄，肩颈不痛了，体态好了，人也更有气质更显年轻。

动作1：

站立，双腿分开两肩宽膝盖脚尖同向，双手臂侧平举掌心朝下，吸气，头颈脊柱延展腰背立直，腹部核心收紧呼气，双手臂上下动态弹动重复练习20-30次注意动作全程不要弯腰弓背

动作2：

在动作1的基础上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂在身体两侧，掌心朝前呼气，屈手肘，掌心朝后双手臂向上举过头顶吸气，还原，重复练习20-30次

动作3：

在动作2的基础上吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手臂侧平举，屈手肘大臂与地面平行，大小臂90度掌心朝前，呼气，肩背部发力双手臂向身体中间夹吸气，还原，重复练习20-30次注意动作全程，双肩放松下沉

人与人之间的关系通常有两种：强关系和弱关系。强关系是指两个行动者通过长期的作建立起来的社会关系。弱关系是指两个行动者之间短暂的社会接触所形成的关系。强关系往往维系着群体、组织内部的关系，弱关系往往在群体、组织之间建立联系。

传授知识的老师容易找到，铝皮保温而能以自身品德行为教导学生如何做人的老师却很难遇到。

动作4：

站立，双脚分开与髋同宽膝盖脚尖同向吸气，屈髋屈膝向下，身体向前45度双手臂向前伸直，掌心相对呼气，腹部核心收紧，肩背部发力双手臂向后向上吸气，还原，重复练习20-30次注意动作全程不要塌腰翘臀头颈脊柱一条直线，腹部核心收紧

动作5：

在动作4的基础上吸气，双手臂在身体两侧，掌心朝后呼气，肩背部和手臂后侧发力双手臂向后向上，吸气，还原重复练习20-30次注意动作全程腹部核心收紧身体一条直线，不要塌腰翘臀

动作6：

站立，双腿分开两肩宽头颈脊柱延展，腰背立直双手臂向上举过头顶，双手掌心朝上吸气，屈手臂，双手在头部两侧呼气，伸直手臂向上感觉双手举了一个重物向上吸气，还原，重复练习20-30次

动作7：

在动作6的基础上双脚两侧分开30度吸气，头颈脊柱延展，腰背立直微微屈双膝向下，双手臂侧平举呼气，从大臂肩关节的位置开始双手臂向外向上转动，掌心朝上朝后吸气，双手臂向内向下转动掌心朝下朝后大臂动前后转动20-30次

动作8：

站立，双腿分开略大于髋部吸气，头颈脊柱延展，腰背立直双手十在胸部前侧呼气，肩背大臂发力双手臂向上举过头顶，吸气，还原重复练习20-30次注意动作全程双手不要分开腹部核心收紧，不要塌腰翘臀