附錄：練腿基本功

一 壓腿

甲 正壓——按腿

動作：一面對訓練工具（桌、凳、墙、窗台或肋木，以後説到的工具，皆指遣些而言），離開兩小步站立；

二 將右脚跟擱在工具上，高度與小腹相平，脚尖上翘，膝部挺直；左脚支持身體，脚尖對訓練工具，膝部挺直；

三 雙手五指交叉，按在右膝上；目視右脚尖；

四 兩肘灣屈，上身前俯，然後還原，接着再前俯（圖一）。右腿經過數次俯歷之後，放下，換左腿摑上。

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目的：訓練股二頭肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿三頭肌的肌腱，增强肌腱的伸展機能；並訓練膝關節内外側的靱带，增强靱带的堅靱性。爲將來的高踢腿動作作好準備，爲蹬腿或踢腿時膝關節内外兩側靱带，所必須擔負的力量打好基礎。

説明：

一 上身前俯壓腿時，一起一俯的動作不要做得太快，應該在俯下時署停一會後再直起身来；

二 俯壓的次敷，可以根據自己的可能來决定，一般說，在初練階段壓十次到二十次，然後逐渐增加，後是以時間計算而不以次數計算；

三 俯壓的程度，初練階段不要壓得過低，過低了，會拉斷肌肉織維的。鍛煉了一個時期，自己感到可以俯低時才壓低；

四 正歴腿，經過一個時期的訓練，摑脚的高度也可渐渐加高，但不應超過胸部高度，否則，就不能成爲壓腿了；

五 正壓必須挺胸、直背、挺膝、坐膀（右腿膀部向右下坐）、身前探、脚勾緊。

乙 側壓——壓腿

动作：

一 離開訓練工具兩小步站立，身體右側對工具；

二 右脚跟擱在工具上，高度同前，脚尖上翅、膝部挺直；左脚踏在地上，以脚掌内側對訓練工具，膝部挺直；

三 左手叉腰，右手握拳，小臂（靠近腕部處）放在膀部外側；

四 上身向右側樽屈，以右小臂歷腿，署停片刻後，二復原，再樽屈（圖二）。然後换左腿側壓。腿部的訓練總是左右均行的，下面僅是一側的説明，不再提换腿了。

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目的：除了繼續訓練正壓動作中的各組腱及靱带外，對格股靱带、腹股溝靱带，股阔筋膜及梨状肌，長收肌的伸長和外展性都能進行很有效的訓練，爲將來的外撮腿，側踢、側蹬等動作創造肌肉和靱带伸縮如意的條件。同時由於上身的側屈，還鍛煉了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜。

説明：

一 側歷的要求是：挺胸、直背、挺膝、開膀（髓關節外展）、身側屈、脚勾緊；

二 側壓經過一個時期的鍛燥之後，支撑腿的脚尖應逐渐外展，加大開膀的幅度；·

三 側歷到了後期，在增加高度時，左臂變爲屈肘上擧，右臂則垂於德前，使上身側屈的幅度加大，用左手去碰或握右脚尖。這對上述的肌腱、靱带、筋膜的訓練是相應地提高了一步（圖三）。

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丙 斜壓——沉腿

動作：

一 上身的右後方對訓練工具站立；

二 右脚脚尖織直，用脚掌内側摑在訓練工具上，使腿部内側朝下，膝部挺直；左腿膝部挺直、脚跟對訓練工具站立；

三 兩手叉腰，虎口朝下，所謂反叉腰；

四 上身向後仰，以沉壓右腿（圖四）。

目的：訓練恥骨肌、長收肌、股薄肌、大收肌、股内肌、終匠肌和股直肌的伸長以及小腿横靱带和十字靱带的堅靭，爲武術動作中的前後劈又部份地作好準備；同時也加深地訓練了慎關節囊、骼股靱带、股圆靱带的彈性和滑潤性，促使髓關節的靈活，並對腹亡肌也作了鍛辣。

説明：

一擱在訓練工具上的腿，脚尖務必糊直，使脚面伸平；

二 上身向後的時候，小腹必須向前挺凸，否則，只仰胸樽腰不會起沉壓動作的作用；

三 斜壓訓練的高度，開始時比正側壓要低些，以後慢慢加高；

四 沉壓次數與正壓同，可多可少。

丁 反壓——反怡腿

動作：

一 面對訓練工具站立；兩手扶工具，上身署前俯；

二 左腿支持身體，膝部挺直，脚尖對工具；右腿由助手握住由身後向上抬起，膝挺直，糊脚尖；

三 高抬之後，徐徐放下，放到與助手的肩齊平時，再徐徐上抬，如此反復進行（圖五）。

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目的：訓練髓關節向後反轉的靈活性，加强大小腿前面的股直肌，股四頭肌，縫匠肌，骼腰肌以及腹股溝靱带的伸展，並使喝筋膜的蝦張性加大。

説明：

一當助手抬腿的時候，練習者的上身要向後仰，借以訓練腰脊的柔軟性。

二 如果没有助手。自己持一種較高的家具和兩種較矮的家具，兩手扶助較矮的，把腿反擱在較高的上面，伸肘挺身向後屈腰，也能進行訓練。

壓腿訓練，除了上面的按、壓、沉、抬的正，側、斜、反等基本的方法之外，還有結合這四種方法而進行的動作。如側壓加上俯身抱腿（支持身體的那條腿）、正壓加上仰體等等動作。其目的是在訓練某一部分肌腱的同時，附带訓練一下另一部分的肌腱，但這不是主要的訓練目的，所以不擧例說明了。

二 搬腿

甲 吻靴

動作：

一 右腿屈膝署蹲，左腿前伸，腿尖翘起，脚跟着地；

二 上身前俯，右手握住左脚内側，左手握住左脚外側（圖六）；

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三 雙手用勁向後拉，上身盡量前俯，用咀吻脚尖（圖七）；

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四 上身仰起，雙臂伸直，接着再做第二次。

目的：主要是訓練小腿後部的胖腸肌，比目魚肌及跟腱的伸長性；同時也訓練了小腿前部的脛骨前肌腱的收縮性。另外，由於屈睦下蹲，也訓練了腿部肌肉的力量與彈性。

説明：

一 搬腿吻靴必須挺胸，直背、塌腰、身前探、挺膝、坐膀、收肘、咬脚尖：

二 搬腿吻靴也可在工具上進行，支撑腿伸直，不必屈蹲；

三 吻靴訓練比較類苦，開始的時候，可以先以頭頂去「頂」脚尖，然後再進一步用前額去「叩」脚尖，繼而以咀「吻」，後以下顎去「拂」脚尖，所謂「頂、叩、吻、拂腿練到，筋長一分力量巧」（華拳譜）。

乙 臥靴（左右臥）

右臥靴：

動作：

一 左脚伸前一步，脚尖翅起，脚跟着地，右腿屈膝署蹲；

二 上身前俯，左手反叉後腰際，右手滿握左脚，手心與脚心相合，上身趁勢左轉（圖八）；

三 上身倒下，以身體的右側臥在左腿上，頭頂碰着脚尖（圖九）；

四 回至第二動作：再繼續下臥。這是所謂「右臥靴」。

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左臥靴：

一 同上述動作；

二 上身向右轉，以身體的左側對左脚，左手抱於右脇處，右臂屈肘上舉（圖十）；

三 上身倒下，以身體的左側臥在左腿上，右手滿握左脚，頭頂靠近脚尖（圖十一）；

四 右手放鬆，回至第二動作後再作第二次。這是所謂「左臥靴」。

目的：一方面訓練腿部的肌腱和靱带，一方面訓練腹外斜肌、背閣肌，岡下肌等肌肉摹，間接地也鍛煉了腰部的柔軟性，铝皮保温所以華拳譜裏說：「左右把靴臥，練腿又使腰」。

説明：

一臥靴時，必須以身體的側面倒臥腿上，不可用胸部俯在腿上。

二 先用身體右側臥，做了數次之後，再向另一側進行，不要做一次右側臥，接着就做左側臥。

丙 抱靴

動作：

一 左腿屈膝向前提起；

二 左手抱住左膝脛骨，右手滿握左脚；

三 像抱東西那様，把左脚盡量朝上抱起，使左膝内側緊貼在左乳上部（圖十二）。

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目的：攘大髖關節的運動面。

説明：

一 訓練抱靴時，必須挺胸、直背，支撑腿挺直，站穏；

二 站立的時間可以從二分鐘增到五分鐘，借以增强單腿獨立的平衝能力。

丁 端靴

動作：

一 同抱靴，左手反叉左腰；

二 左腿向前上方伸出，膝部挺直，右手滿握左脚，左脚外側對前方（圖十三）；

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三 回復抱靴状，接着再做第二次。目的：與正面高腿相同，但也有訓練平衝感覺的目的。

説明：

一 訓練端靴時必須挺胸、直背、收膀、支撑腿挺直，站穏；

二 端靴就是端詳的意思，因之脚的高度至少應與眼平，目光平視脚尖。

三 懸腿

甲 前懸

動作：

一 右手扶持右側的訓練工具，左手叉腰；

二 左腿屈膝提起，脚尖細直（圖十四）；

三 脚尖绷直着向前緩緩伸出（圖十五）；

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四 左腿屈膝回至第二動作後再繼續前伸。

目的：訓練腿部肌肉的伸展能力和控制能力，爲某些拳術中的脱手朝天蹬等靜止性蹬腿正型動作奠定基礎。

説明：前懸分糊脚與蹬脚（翅脚尖）兩種。蹬脚的練習方法是在腿伸出時脚尖要上翘並用脚跟蹬出。這兩種方法必須輪換練習，不可偏廢，正像華拳譜裏説：「踢足（就是糊直脚面）長前筋，蹬腿拉後腱。」這説明兩者的訓練效能是相應結合的。

乙 側懸

動作：

一 右手扶持訓練工具，左手叉腰或垂於裆前；

二 左腿屈膝、糊脚向左側提起（圖十六）；三 左腿向左側緩緩伸出（圖十七）；

四 回至第二動作後再繼續進行第二次。

目的：同前。

説明：

一 側懸腿時，必須使腿正向側方，不能有綠毫偏斜；

二 上身端正挺胸，不能側轉傾斜；

三 側懸腿同様可分棚脚和蹬脚兩種，可輪換練習。

丙 斜懸

動作：一與二 與側懸腿相同；

三 向左側斜後方緩緩伸出，脚尖糊直，脚部的内側朝下，外側朝上（圖十八）

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四 回至第二動作後再做第二次。

目的：訓練腿部肌肉的外展，伸張和控制能力。

説明：一 訓練斜懸腿時，上身很容易前俯，這是要特別注意的；

二斜懸聪的高度，一般來説，是不太容易加高的，練習時不要過於心急，要循序渐進；

三 斜懸腮的訓棘只有糊脚、種，如果改爲蹬脚，那就等於是擅大側懸角度的蹬脚式側懸。

丁 高懸

高懸腿訓練是在正，側懸腿有了進展的情况下才進行的；换句話説，卽是正、側懸腿的極點。它的動作和正、側懸腿完全相同，高度却有所兩様：正面高懸應該像歴腿訓練中的正面收膀式高腿那様，能使脚尖碰着前額；側面高懸應該像側面收膀式高腿那様，能使脚尖碰着耳際上部。當然，如果按遭様的要求來練習高懸腿是極不容易的，但不能不向個要求努力，至少做到雕這要求不遗。高懸腿一般只限於正側面，同時也只限於蹬脚式。科懸腿雖也可以高懸，但受股骨大小粗隆和髕骨接連的限制，難以達到極點。高懸腿是增强腿部肌肉和敬關節收縮、伸展、柔制、靈活、外張等性能的訓練，也是肌肉控制性能的進一步的訓練。

四 踢腿

甲 前踢

動作：

一 雙手叉腰，右脚上前一步，左脚在後；

二 左脚向前上方額前踢起，脚尖幾乎碰到額骨（图十九）；

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三 左脚落下與右脚並撒後卽向前一步，使右脚在後；

四 右脚向額前踢起。如此輪换下去。

説明：

一 踢起時，腰部不要樽曲，要挺胸，上身前傾的幅度不要過大；

二 上身不要後仰，以免跌倒；

三 踏地的一脚的膝部要挺直，脚尖正對前方，脚跟不能因踢起動作而離地；

四 踢起的腿的膝部也要挺直，脚尖翘起；

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五 踢時也可以糊直脚尖；

六 踢時也可以不叉腰，而將兩手握拳側平舉。這様，比叉腰的前踢要容易些，因爲容易維持身體的平衝；

七 前踢腿應該以小腿用力上擢而去帯動大腿，這様才能使踢腿的速度和力量得到鍛煉。

乙 斜掛

動作：

一 同前踢：

二 左脚向右耳旁踢去（圖二十）；

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三與四 同前踢。

説明：

一 踢起時，面部宜向左（如果踢左脚，面部就向左偏）或向右界偏；

二 踢時以兩手握拳側平舉的姿勢爲妥。

丙 側踢

动作：

一 兩手握拳，但不要緊握，右脚上前一步，脚尖界向右外側偏斜，上身右轉，身體左側向前，左拳垂於身前，右拳上舉，时微屈，左脚在後；

二 左脚向左耳上方踢去，脚尖微碰頭部（圖二十一）；

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三 左脚向前落下，脚尖界向左外側偏斜，上身變爲左轉，身體右側向前，右拳垂在身前，左拳由左側下方向後続於頭上，環屈时；

四 開始踢右脚。

説明：側踢只有想脚尖的一種踢法。踢時兩腿必須挺直，並必須收胳，才能達到目的。在開始練習時，可以踢得高一些，就是使脚尖向頭頂踢去。

丁 外摆

動作：

一 兩手握拳側平舉，左脚上一步，右脚在後；

二 右腿由後向身體左側踢起；

三 右腿經面部向身體右側撮過（圖二十二）；

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四 右脚在左脚邊踏地；五 右脚上一步，摆左腿，如此輪换。

説明：

一外擢時很容易使小腹内縮和上身前傾，這様就不能使髓關節充分靈活，因此，腰腹必須挺直；

二 如果擢右腿的話，當腿擢至身體右側時，必須與體側成一百八十度的直面，不要在撮至右前方時就落地，因爲這様就不能攘大肌肉的振幅。

戊 裏合

動作：

一·同外撮動作；

二 右腿向前踢起，但不要像前踢那様高（圖二十三）；

三 右腿向身後蕩回，上身隨之右轉；

四 右腿從右側上踢經面部向左側迥環落地與左脚並撒（圖二十四），上身隨之左轉正對前方；五 換左腿做。

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説明：

一 裏合腿前踢時不要像前踢那様月力；

二 當右腿從前方蕩下撰回來的時候，上身雖隨之右轉，但左脚尖仍正對前方，不能有所移動；

三 在腿蕩回進行裏合的時候，容易使上身前屈和膝部樽屈，這要特别注意。

己 倒打

動作：

一 兩手握拳側平舉，上左脚，踢起右腿，脚尖使之碰到前額，如同前踢腿動作；

二 右腿蕩下向後上方踢起，用脚掌去打頭部，此時，上身屈腰後仰以迎右腿（圖二十五）

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三 右腿落下時上前一步，换左脚做。

説明：

一 倒打動作在華拳譜裏唤作「倒打紫金冠」，這説明對這個訓練的要求一定要打到頭部；

二 倒打的時候陈部可以樽屈，但支持身體的一腿不能樽屈；

第三次新疆综合科学考察队队员 中国科学院新疆生态与地理研究所副研究员 房保柱：前两次新疆科考，微生物资源这部分几乎是没有的。通过这次科考，了解整个盐湖底泥里的微生物群落结构，利用这种微生物抗逆促生的能力，把它做成生物菌肥，促进植物在盐碱地的生长。

三 倒打的前踢也不一定要踢到前額；四 倒打在初步訓練階段，兩手可以扶着墙、桌、凳或椅等物件來進行。

踢腿訓練的前踢，斜掛、側踢、外掘、裏合、倒打等動作都是腿部肌肉、靱带和關節經過壓腿、搬腿等靜止性訓練之後的活動性訓練。道種活動性訓練的目的，是使那些肌腱和靱带直接地投入運動，訓練它們的運動性能，鍛炼它們的彈性、鬆弛、伸展、振幅和力量，所以華拳譜裏説：「歷而不溜不中用，溜而不歷笨如牛」。進六種赐腿方法的次敷，如果按「腿溜百篇汗滿流」的要求，對初步練習的人來説，是有點苛刻的。初練者一般可以踢四十次，兩腿各踢二十次，以後再逐渐地增加到一百次。

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