说到减肥宣城铁皮保温，许多东说念主反映就是少吃。每天尽心机较热量、严格边界饮食，却发现体重已经如法泡制，躯壳还越来越累，情状都变差了。

这部分东说念主大多忽略了个问题：相通顿饭，吃进去的东西可能天渊之隔——有东说念主不仅填饱了肚子，还吃进了卵白质、维生素、矿物资；有东说念主吃进去的主如若油、糖和淀粉。

信得过影响健康的，可能不仅仅吃了若干，而是吃到了什么，也就是食物的养分素密度如何。这篇著作，咱们就来说说对于养分素密度的事儿。 

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养分素密度食物，有什么平正？

《住户膳食指南》和《科学养分餐桌 · 全民质地膳食促进行径》陈说中，都强调了要多选养分素密度的食物。它是指食物中以单元热量为基础所含进击养分素（维生素、矿物资、卵白质）的丰富历程。多吃养分素密度的食物，对躯壳平正多多。

1

疏通热量下，摄入的养分丰富

在同热量下，养分素密度的食物含有多种维生素、矿物资（钠之外）、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等养分素，同期不健康脂肪、糖和热量较低，能让咱们赢得多对躯壳有益的因素。 [ 1 ]

而低养分素密度食物提供的多是热量、脂肪、糖等。卵白质、矿物资、维生素等养分素的含量相对较少，这不仅可能让躯壳越来越胖，还会加多许多的患病风险。

养分素密度食物：大多是全谷物、极新蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等食物。

低养分素密度食物：薯片、饼干、小面包、奶茶等加工食物或含糖饮料、糖果、奶油、油炸面筋等空缺能量食物（提供较热量，卵白质、维生素、矿物资的含量很低）。

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2

故意于增强饱腹感，好地边界体重

养分素密度的食物连接含有丰富的卵白质和膳食纤维，这两种养分是增强饱腹感、边界食欲的关键。

而况养分素密度食物加工历程低，需要多嚼会，延缓进食速率容易让东说念主产生"吃饱了"的信号，边界进食量；而低养分密度食物大多质地松软，有些天然体积小但热量，短时天职很容易吃多。

2025 年发表于《天然 · 医学》的项当场交叉检修中，商讨东说念主员找了 55 名重成年东说念主，分为两组提供不同的饮食，A   组是极新的原型食物（燕麦、苹果、极新蔬菜等），B   组以加工食物为主（燕麦生果棒、鸡肉卷等）。 [ 2 ]

8 周后，A   组平均减重约 3.7 斤，其中脂肪减少约 3.1 斤。

这是因为 A 组所吃的食物加工历程较低，确切都是养分素密度食物，有助于增强饱腹感、减少能量摄入并边界体重。

3

有助于缩小慢病风险

2013 年发表在《英国医学杂志》上的项商讨，基于三个好意思国前瞻部队商讨发现，用等量完好生果替代每周三份果汁，与 2 型糖尿病发病风险缩小约 7 关联。 [ 3 ]

这项商讨中的完好生果就属于养分素密度食物宣城铁皮保温，相对来说，果汁的养分素密度要低些。

2023 年发表在《BMC 医学》上的项东说念主群部队商讨示，较的加工食物摄入与心管风险升关联，当用定比例的未加工或低加工食物替代加工食物时，心管、冠心病和缺卒中风险均呈下落趋势。 [ 4 ]

这里的未加工或低加工食物，就属于养分素密度相对较的食物。

4

有助于延伸预期寿命

2023 年发表在《天然食物》上的商讨示，永远加多全谷物、坚果、豆类、生果和蔬菜等养分素密度食物的摄入，并减少加工肉、含糖饮料和精制谷物，可著缩小厌世风险；40 岁起抓续饮食，预期寿命多可延伸约 10 年。 [ 5 ]

是以综上来看，在边界总热量的同期，选养分素密度的食物，管道保温施工才算得上是真的"吃好"了。

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如何看食物是否是养分素密度？

参考 3 大原则

看加工历程

加工历程越低、越接近于原型食物的，养分素密度也越。比如个完好的橙子、个馒头、块豆腐，它们的养分素密度比杯橙汁、包饼干、包辣条。

看食物自己的养分情况

天然养分素密度食物大批都是食物，但并非系数的食物养分素密度都。

比如猕猴桃和苹果都是生果，相通吃 100 千卡，在维生素 C 含量上猕猴桃明，是苹果的近 21 倍，钾、钙、镁、不溶膳食纤维等养分因素的含量也比苹果秀得多，养分素密度比苹果。

看配料表和养分因素表

配料表要眷注前几位是什么因素，经受食物靠前，食物添加剂少的；同期也要眷注养分因素表中的能量、卵白质、钠、糖和脂肪。

咱们用 300 千卡的食物组合来作念个直不雅对比：

养分素密度食物组合（约 300 千卡）

食物：煮鸡蛋 + 凉拌菠菜 + 燕麦饭

低养分素密度食物组合（约 300 千卡）

食物：奶茶 + 饼干 + 炸鸡块

通过对比可见宣城铁皮保温，在同热量的前提下，养分素密度的食物组合在卵白质含量、膳食纤维、维生素及矿物资等面都比低养分素密度的食物组合秀；低养分素密度组合的食物，天然能餍足顷刻的口感和热量需求，但践诺摄入的养分因素很少，难以保管躯壳的平常驱动，也会促进长胖。

这么作念，让养分素密度食物

吃进日三餐

原则 1：先经受原型食物

在经受食物的工夫，多选接近食物正本气象的食材。比如先经受极新蔬果、谷薯类、整块肉类、浅近加工的豆成品；减少购买饼干、便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿肠、鱼丸、奶茶等度加工的食物。

另外，即就是原型食物，也要中选，比如将原来吃的白米部分换成燕麦米、糙米、玉米等全谷物，食物的养分素密度会。

原则 2：颜越丰富越好

《住户膳食指南》提议每天吃够 300~500 克蔬菜，其中要有半以上是蔬菜。是以，提议每餐尽量有多种颜的蔬菜，生果颜也要多选。

因为不同颜的蔬果可能含有不同的植物化学物，比如绿蔬果富含叶绿素、紫蔬果富含花苷、橙黄和红蔬果富含类胡萝卜素。

- 绿蔬果：小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、小油菜、青甜椒

- 紫蔬果：紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、蓝莓、黑莓、杨梅、桑葚

- 橙黄蔬果：胡萝卜、黄甜椒、南瓜、芒果、橙子

- 红蔬果：西红柿、红苋菜、红心火龙果、草莓、大樱桃

原则 3：将加工食物替换为食物

平时可以有知道的进行食物的替换，在吃加工食物的工夫，念念念念有莫得"可以替换的食物"。

用极新生果替代平时喝的果汁饮料

用淡茶水或柠檬水替代甜饮料

用即食玉米粒替代爆米花 - 用原味坚果替代"鱼皮豆"

用平正卤牛肉替代午餐肉和火腿肠

原则 4：少吃外

外大批存在油盐糖偏、主食量大、蔬菜和卵白质不及的问题，且原料质地杂沓不皆，很难保险养分素密度。

在台湾 65 岁以上社区老年东说念主的项不雅察部队商讨中，与从不作念饭者比拟，每周作念饭过 5 次的东说念主群，蔬菜摄入以及膳食纤维、维生素 C 和钙的养分素密度较。 [ 6 ]

这提醒咱们：较作念饭频率能让咱们容易吃到养分素密度的食物。上班族每周如果能减少几顿外、多我方带饭几次，比如提前准备好西红柿、黄瓜、甜椒等便吃的蔬菜、泡些燕麦片或煮些杂粮饭、备上水煮蛋，就能著调动合座饮食的养分素密度。

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原则 5：卵白质"杂"些

每天的卵白质别只盯着肉类，豆类也含有可以的质卵白质，同期还能提供膳食纤维和多莳植物化学物，是典型的养分素密度食物。

参考文件

[ 1 ] 养分学会 . 住户膳食指南 [ M ] . 东说念主民卫生出书社 .2022

[ 2 ] Dicken S J, Jassil F C, Brown A, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial [ J ] . Nature Medicine, 2025, 31 ( 10 ) : 3297-3308.

[ 3 ] Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013;347:f6935. Published 2013 Dec 4. doi:10.1136/bmj.f6935

[ 4 ] Li H, Wang Y, Sonestedt E, et al. Associations of ultra-processed food consumption, circulating protein biomarkers, and risk of cardiovascular disease [ J ] . BMC Medicine, 2023, 21: 415. DOI: 10.1186/s12916-023-03111-2.

[ 5 ] Fadnes L T, Celis-Morales C, Ø kland J M, et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom [ J ] . Nature food, 2023, 4 ( 11 ) : 961-965.

[ 6 ] Chen R C Y, Lee M S, Chang Y H, et al. Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly [ J ] . Public health nutrition, 2012, 15 ( 7 ) : 1142-1149.

筹谋制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 养分学会会员

审核丨张娜 北京大学群众卫生学院商讨员 养分学会会员

筹谋丨梦如

责编丨梦如

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