直认为昌都铁皮保温施工队，"夏上帝动耐劳瓜"和"冬上帝动穿秋裤"样，都是个东说念主不再年青的记号。

不知说念苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃，说"苦瓜败火""有养分"，但它实在是太苦了，小小片的苦味，要碗粥才压得住，长大后，不知说念是苦瓜没当年苦了，已经味觉没小时候那么敏锐了，苦瓜似乎没那么难给与了。

那么，行动夏天至极的蔬菜，苦瓜的养分到底怎样样呢？今天咱们就来聊聊～

清澈又补水，低卡补 Vc

苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是种常见的葫芦科植物，亦然夏秋季节餐桌上的常客。不仅能在热的天气里带来丝精练，养分价值是阻难小觑，在迢遥蔬菜中也算是"子生"了。

图片开首：我方拍的

先，苦瓜是名其实的"补水佳品"。它的含水量达 93.4 ，和口感鲜活的黄瓜差未几（水分为 95.8 ）。 [ 1 ] 在出汗多、易缺水的夏秋季节，常耐劳瓜能帮咱们补充体魄流失的水分，守护体液均衡，还能带来多少清澈。

其次，它是种低热量的理思食材。根据《食品因素表》中的数据，每 100 克崭新苦瓜的热量仅为 22 千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即即是正在结果体重和减肥的东说念主群，也不错毫职守的享用苦瓜，无用记挂热量标。 

令东说念主惊喜的是，苦瓜的维生素   C 含量很秀，《食品因素表》中示的数据为 56 毫克 / 100 克。还有文件测定了 14 种苦瓜中维生素 C 含量，发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在各异，为 36.7~71 毫克 /100 克， [ 2 ] 可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了（62mg/100g）。

除了以上点，苦瓜已经钾、膳食纤维以及叶酸的雅致开首。

- 钾含量堪比香蕉：每   100 克苦瓜含有 256 毫克的钾，可与香蕉比好意思。 [ 1 ] 有助于守护心肌的平素，并能匡助体魄排出弥漫的钠，对于褂讪压有积作用。

- 膳食纤维比白菜：每   100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。 [ 3、4 ] 膳食纤维被誉为"肠说念清说念夫"，能促进肠说念蠕动，预便秘，同期加多饱腹感，有助于结果食欲。

- 叶酸是"瓜"中前排：根据好意思国农业部养分数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为   72 微克 /100 克， [ 4 ] 这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。 [ 1 ]

叶酸对细胞的孕育分裂和   DNA 合成至关遑急，是预巨幼红细胞贫的要津养分素。对于备孕及孕早期的女而言，充足的叶酸摄入是预胎儿神料理症结的要津。即便对于般东说念主群，也应当多吃叶酸含量丰富的食品，有助于裁减同型半胱氨酸水平，减少心管风险。

需要真贵的是，叶酸是水溶维生素且不耐热，万古辰烹煮或焯水会形成较大失掉，是以凉拌生食是保留苦瓜中世酸的好式。

糖能吃

但别指望降糖

"苦瓜能降糖"的说法流传甚广，好多糖尿病患者以致将其奉为"胰岛素"。这确切有些夸张了！

先，对于糖东说念主群和糖尿病患者来说，苦瓜如实是种至极友好的食品。天然现在的   GI 数据库尚未收录苦瓜的精准数值，但根据其低的碳水化合物含量（4.9 g/100 g）和膳食纤维的特，不错详情它属于低 GI 食品，对糖至极友好，有助于守护餐后糖的端庄。

从这个角度来说，将苦瓜纳入日常饮食，对糖责罚很故意处。

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关联词，这并不虞味着"耐劳瓜能降糖"。现在，对于"苦瓜降糖"的谋划讨论，基本都来自对苦瓜索求物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的讨论，何况多为动物实验。 [ 5、6 ] 也有少数东说念主体实验，铁皮保温但样本数较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜索求物饮料、苦瓜汁，讨论后果不致，质地不，吃这些东西也不成等同于平直耐劳瓜。 [ 7~10 ]

也就是说，天然有动物实验示，苦瓜索求物对糖养息有定的辅助作用。但现存临床字据尚不及以扶植其对东说念主体的著降糖果。遑急的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远够不上实验所用索求物的浓度，其降糖果一丁点儿。

是以单纯依靠吃无数苦瓜来控糖是不执行的，也不成用苦瓜替代款式的药物疗和医疗责罚。

对于苦瓜的道理小学问

1

葫芦科唯苦却毒的植物昌都铁皮保温施工队

之前咱们送过篇著作《这种瓜正上市，旦发苦千万别吃！有毒！有毒！有毒！》，教唆大发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃，可能会让东说念主中毒。但同属于葫芦科，苦瓜却是个例外。

不外，苦瓜的苦味开首尚不明晰。以往的讨论认为，苦瓜属植物含有种特殊的葫芦素，称为苦瓜苷，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，这俩都没毒，前者还被认为具有降糖、抗氧化等潜在健康益处，后者则具有类卵白活。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁亦然形成苦瓜苦味的原因之。 [ 11、12 ]

2

"年青"时苦，"老了"却甜

好多东说念主可能不知说念的是，咱们日常吃的苦瓜，其实是它"半生半熟"的时候，熟透了的苦瓜是橙黄的，不仅不苦了，还会有些甜。

图片开首：参考文件 [ 15 ]

在苦瓜的孕育经由中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转期都在不停加多，于转期达到峰值； [ 15 ] 当参加熟练期后，次生代谢居品合成速率加速，果实中的苦味物资会渐渐成见，糖分则会不停累积，滋味由苦转甜，这时代还会荟萃类胡萝卜素，使其绿外表渐渐变为橙红或金黄，果皮变软，以致会伸开"嘴"走漏鲜红的种子。此时的苦瓜不仅能作念蔬菜，还能当生果平直吃。

图片开首：我方拍的

这么吃，苦瓜不再苦

苦瓜的苦味直是劝退东说念主的点，但其实，有好多烹饪手段不错大幅裁减苦瓜的苦味，让它变得好吃可口。

去除苦味部位

苦瓜的苦味主要王人集在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和那层紧贴着的白薄膜上。

[ 16 ] 因此，处理苦瓜的步，就是用勺子或刀将这两部分刮记念，刮得越干净，苦味就越淡。

2

焯水

将切好的苦瓜片放入热水中焯烫  

30 秒 ~ 1 分钟，不错使部分水溶的苦味物资熔化到水中，从而大大裁减苦味。不外需要真贵的是，这种法也会致较多水溶养分因素的流失。

3

用蜂蜜凉拌

这种式能好地保留苦瓜的养分。将苦瓜挖去瓜瓤和白膜后，切成薄片，放少量蜂蜜和醋搅动均匀，酸甜的滋味能很好地均衡苦味，带来清甜爽口的体验。若是能放入雪柜冷藏半小时以上，滋味佳。

参考文件

[ 1 ] 杨月欣 . 食品因素表 6 版 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ,2018

[ 2 ] 江定 , 李光光 , 朱文斌 , 等 . 不同苦瓜养分因素与皂苷含量的各异分析 [ J ] . 瓜菜 ,2020,33 ( 06 ) :34-40.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2020.0134.

[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168393/nutrients

[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients

[ 5 ] Xu, Bilin et al. " Bioactives of Momordica charantia as Potential Anti-Diabetic/Hypoglycemic Agents. " Molecules ( Basel, Switzerland ) vol. 27,7 2175. 28 Mar. 2022, doi:10.3390/molecules27072175

[ 6 ] 崔宏伟 , 韩汶延 , 于蕾 , 等 . 苦瓜化学因素及药理作用讨论证据 [ J ] . 寰球科学时刻 - 中医药当代化 ,2021,23 ( 05 ) :1712-1719.

[ 7 ] Cortez-Navarrete, Marisol et al. " Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. " Journal of medicinal food vol. 21,7 ( 2018 ) : 672-677. doi:10.1089/jmf.2017.0114

[ 8 ] Dans, Antonio Miguel Limcaco et al. " The effect of Momordica charantia capsule preparation on glycemic control in type 2 diabetes mellitus needs further studies. " Journal of clinical epidemiology vol. 60,6 ( 2007 ) : 554-9. doi:10.1016/j.jclinepi.2006.07.009

[ 9 ] Boone, C H et al. " Acute effects of a beverage containing bitter melon extract ( CARELA ) on postprandial glycemia among prediabetic adults. " Nutrition & diabetes vol. 7,1 e241. 16 Jan. 2017, doi:10.1038/nutd.2016.51

[ 10 ] 李慧阁 , 张冠华 , 赖学鸿 . 饮用苦瓜汁勾通中速走路对糖尿病患者的侵扰作用 [ J ] . 老年学杂志 ,2014,34 ( 9 ) :2353-2356

[ 11 ] 崔宏伟 , 韩汶延 , 于蕾 , 苏秀兰 . 苦瓜化学因素及药理作用讨论证据 [ J ] . 寰球科学时刻 - 中医药当代化 ,2021,23 ( 5 ) :1712-1719

[ 12 ] 李宗扬 , 秦智伟 , 周秀艳 , 等 . 葫芦科蔬菜苦味讨论证据 [ J ] . 蔬菜 ,2013, ( 24 ) :1-9.

[ 13 ] Cai, Xueyi et al. " Rethinking the Cucurbitane-Type Triterpenoid Profile of Bitter Gourd ( Momordica charantia L. ) : The Chemical Transformation of Momordicine I in Solution. " Journal of agricultural and food chemistry vol. 73,8 ( 2025 ) : 4673-4686. doi:10.1021/acs.jafc.4c12547

[ 14 ] Xueyi Cai, Hongfu Li, Mengzhen Liao, Qihong Zheng, Huan Chen, Yang Zhang, Xiao Chen, Dong Liang,

Discovery of major bitter-tasting compounds from bitter gourd ( fruit of Momordica charantia L. ) by application of the sensomics approach,

Food Bioscience,Volume 65,2025,106107,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106107.

[ 15 ] 林淑婷 , 钟金仙 , 火珠 , 等 . 不同发育阶段苦瓜皂苷变化特征及谋分裂析 [ J ] . 南京农业大学学报 ,2025,48 ( 01 ) :121-132.

[ 16 ] 边会喜 , 黄王人 , 蔡静 , 等 . 苦瓜总皂苷索求条款化及不同部位的含量分析 [ J ] . 合肥工业大学学报 ( 天然科学版 ) ,2018,41 ( 01 ) :129-132.

规划制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师、养分学会会员

审核｜张宇 预结果中心讨论员 / 博士、国健康科普、大夫协会健康传播使命委员会委员

规划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

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